Serat merupakan polisakarida non pati yang terdapat dalam semua makanan nabati. Serat tidak dapat dicerna enzim pencernaan namun berpengaruh baik bagi kesehatan. Ada 2 macam serat, yaitu serat tidak larut air dan serat larut air.
Serat tidak larut air: selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat ini banyak terdapat dalam dedak beras, gandum, sayuran, dan buah-buahan. Serat ini dapat melancarkan defekasi sehingga mencegah obstipasi, hemoroid, dan divertikulosis.
Serat larut air: pektin, gum, dan mukilase. Serat ini banyak terdapat dalam havermout, kacang-kacangan, sayur, dan buah-buahan . Serat ini dapat mengikat asam empedu sehingga dapat menurunkan absorpsi lemak dan kolesterol darah, akhirnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan dislipidemia.
Serat secara umum dapat mencegah kanker kolon dengan mengeluarkan bahan karsinogen dalam usus. Makanan serat tinggi biasanya juga mengandung energi rendah, sehingga dapat menurunkan berat badan. Serat menimbulkan rasa kenyang sehingga menunda rasa lapar. Serat amat banyak manfaatnya.
Apabila terlalu banyak asupan serat, dapat menimbulkan gangguan pencernaan berupa gas berlebihan dan diare, mengganggu penyerapan mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalsium. Sering kita temui produk serat dalam bentuk serbuk minuman dan semacamnya, tetapi makanan tinggi serat alami jauh lebih aman, tanpa pewarna dan pengawet, dan mengandung zat gizi tinggi lainnya, serta lebih murah. Anjuran serat yang disarankan badan kesehatan dunia WHO yaitu 25-30 gram per hari.
Tujuan diet tinggi serat adalah untuk memberi makanan sesuai kebutuhan sehingga dapat merangsang peristaltik usus sehingga defekasi dapat berjalan normal. Contoh bahan makanan yang dianjurkan:
- Sumber karbohidrat: beras tumbuh/merah, havermout, roti whole wheat
- Sumber protein nabati: kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, tempe
- Sayuran: daun singkomg, daun kacang panjang, daun pepaya, brokoli, jagung muda, oyong, pare, kacang panjang, buncis, dan ketimun
- Buah-buahan: jeruk (dimakan dengan selaputnya), nanas, mangga, salak, pisang, pepaya, sirsak, apel, anggur, belimbing, pir, dan jambu biji
Contoh bahan makanan sehari:
Bahan Makanan
|
Berat (gram)
|
Satuan
|
beras merah
|
275
|
4 gelas nasi
|
daging
|
100
|
2 potong sedang
|
telur ayam
|
50
|
1 butir
|
tempe
|
100
|
4 potong sedang
|
kacang hijau
|
25
|
2,5 sendok makan
|
sayuran
|
300
|
3 gelas
|
buah
|
300
|
3 potong sedang
|
minyak
|
25
|
2,5 sendok makan
|
gula pasir
|
25
|
2,5 sendok makan
|
Contoh Menu
Pagi
|
Siang
|
Malam
|
nasi
telur mata sapi
wortel+buncis
|
nasi
semur daging
opor tempe
sayur asam
lalapan (selada+ketimun)
sambal
jeruk
|
nasi
ikan
tahu goreng
brokoli
sayur lodeh
sambal
apel
|
Pukul 10.00
|
Pukul 16.00
| |
bubur kacang hijau
|
nanas
|
Perlu minum air putih 8-10 gelas sehari
Daftar Pustaka
Almatsier S. Penuntun diet edisi baru. Instalasi Gizi Perjan RS Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia. hal. 69-72