Diet Tinggi Serat

Kenapa kita membutuhkan serat?

Serat adalah polisakarida non pati yang terdapat dalam semua makanan nabati. Serat tidak dapat dicerna oleh enzim dalam pencernaan namun berpengaruh baik untuk kesehatan. Serat terbagi 2 macam, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.

Contoh serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin yang terdapat dalam dedak beras, gandum, sayuran, dan buah-buahan. Nah, serat inilah yang dapat melancarkan defekasi (buang air besar) sehingga mencegah obstipasi, hemoroid, dan divertikulosis. Serat larut air yaitu pektin, gum, dan mukilase yang banyak terdapat dalam havermout, kacang-kacangan,sayur, dan buah-buahan. Serat larut inilah yang dapat mengikat asam empedu, menurunkan absorpsi lemak dan kolesterol darah, sehingga menurunkan risiko/mencegah/meringankan penyakit jantung koroner dan dislipidemia. Serat juga dapat mencegah kanker kolon dengan mengeluarkan bahan karsinogen dalam usus.

Apakah serat dapat menurunkan berat badan?

Ya tentu, namun secara tak langsung. Pada umumnya makanan tinggi serat mengandung energi rendah sehingga dapat menurunkan berat badan. Diet tinggi serat juga menimbulkan rasa kenyang sehingga menunda rasa lapar. Namun perlu diperhatikan, asupan serat dalam jumlah tinggi juga dapat menimbulkan berbagai kerugian, yaitu menimbulkan gas berlebihan dan diare, sehingga mengganggu penyerapan mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalsium. Badan Kesehatan Dunia menganjurkan asupan serat cukup 25-30 gram sehari.

Bagaimana melakukan diet tinggi serat?

Ada beberapa hal yang harus dipenuhi agar dapat menjalankan diet tinggi serat, yaitu:

• energi tetap harus disesuaikan dengan umur, gender, dan aktivitas
• protein cukup (10-15% kebutuhan energi total)
• lemak cukup (10-25% kebutuhan energi total)
• karbohidrat cukup (sisa kebutuhan energi total)
• vitamin (terutama Vitamin B) dan mineral tinggi, vitamin B membantu menguatkan otot saluran cerna
• cairan dalam jumlah banyak (2-2,5 liter atau 10-12 gelas berukuran 200 cc), cairan membantu gerakan peristaltik usus
• serat tinggi terutama serat tidak larut air, seperti beras tumbuk, beras merah, roti whole gandum, sayuran, dan buah, sebanyak 30-50 gram per hari.

Diet tinggi serat juga hanya diberikan pada pasien konstipasi kronis dan penyakit divertikulosis. Lama pemberiannya disesuaikan dengan perkembangan pernyakit.

Apa saja contoh bahan makanan yang dianjurkan dalam diet tinggi serat?

• Karbohidrat: beras tumbuk/merah, havermout, roti gandum whole wheat
• Protein nabati: kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, atau olahannya seperti tempe
• Sayuran: daun singkong, daun pepaya, brokoli, jagung muda, oyong, pare, kacang panjang, buncis, dan ketimun
• Buah: jeruk (dengan selaputnya), nanas, mangga, salak, pisang, pepaya, sirsak, apel, anggur, belimbing, pir, dan jambu biji

Contoh menu tinggi serat dalam sehari:

Pagi	Pukul 10	Siang	Pukul 16.00	Malam
nasi telur mata sapi sayur wortel+buncis	bubur kacang hijau	nasi semur daging opor tempe sayur asam lalapan sambal jeruk	setup nanas	nasi ikan tahu goreng setup brokoli sayur lodeh sambal apel

*disamping menu di atas jangan lupa untuk minum air putih 10-12 gelas per hari (ukuran gelas 200 cc)

 

 

Sumber: Almatsier S Penuntun diet edisi baru. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama; 2010.

Download versi PDF